크레아틴(Creatine)이란?
크레아틴은 우리 몸의 근육에 저장되어 순간적인 힘을 낼 때 쓰이는 에너지원(ATP) 재생에 관여하는 물질입니다. 체내에서 아르기닌·글리신·메티오닌으로부터 합성되며 육류·생선에도 들어 있습니다. 운동 보조 목적으로 가장 많이 연구된 보충 성분 중 하나입니다.
정직하게 짚는 기능성
국내에서 크레아틴은 식약처 건강기능식품 기능성 원료로 인정되지 않았습니다. 즉 '근력 향상' 같은 기능성 표시가 허용되는 성분이 아니라, 운동 보조 목적의 일반식품으로 유통됩니다. 최근 근감소·근력 관리에 대한 관심이 커지며 주목받고 있지만, 질병 예방·치료를 보장하는 성분은 아닙니다.
고를 때 확인할 점
가장 연구가 많고 가격 대비 효율이 좋은 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 'HCl', '버퍼드' 등 고가 형태가 모노하이드레이트보다 우월하다는 강력한 근거는 아직 부족합니다. 물에 잘 녹지 않으니 충분한 물과 함께 섭취하고, 신장 질환이 있다면 반드시 의사와 상담 후 결정하세요.
1일 권장 섭취량
국제적으로 널리 활용되는 일반적 섭취 방식은 1일 3~5 g의 꾸준한 유지 섭취입니다. 일부는 초기 5~7일간 하루 약 20 g(4회 분할)의 로딩 후 유지량으로 줄이기도 합니다. 다만 이는 식약처 인정 기능성이 아닌 일반적 이용 정보이며, 개인 상태에 따라 다를 수 있습니다.
복용 시 참고
크레아틴은 물에 잘 녹지 않으므로 충분한 물과 함께 섭취하고, 탄수화물과 함께 먹으면 근육 내 흡수(저장)에 유리하다는 연구가 있습니다. 모노하이드레이트 형태가 연구가 가장 많이 축적되어 있고 가격 대비 효율이 좋아 기준점으로 삼기 좋습니다.
형태별 차이
주의사항
신장 질환이 있거나 신기능이 저하된 경우, 임신·수유 중이라면 섭취 전 반드시 의사와 상담하세요. 크레아틴 섭취 시 수분 섭취를 충분히 하는 것이 권장됩니다. 국내에서는 건강기능식품 기능성이 인정되지 않았으므로 질병 예방·치료 효과를 기대하는 성분이 아니며, 운동 보조 목적의 일반식품으로 이해하는 것이 정확합니다. 카페인 등 다른 성분과의 병용은 개인차가 있습니다.
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